8 tipů, jak dřepovat a nezničit si klouby

8 tipů, jak dřepovat a nezničit si klouby

Víte, kterých nejčastějších chyb se lidé při dřepování dopouští? Naučte se používat správnou techniku a vybudujte si díky dřepům kvalitní svalovou hmotu bez poškozených kloubů.

1.      Nenechte kolena utíkat před špičku bot

Soustřeďte se, aby hýždě při dřepu klesaly nejdříve dozadu a poté dolů. Je totiž nezbytné, abyste dodrželi správný postup: nejprve zapojte kyčelní a posléze kolenní kloub. V opačném případě přenášíte ohnutými koleny celou váhu na kolenní kloub a můžete si ublížit.

2.      Nevytáčejte přehnaně špičky prstů ven

Neexistuje jednoznačný názor na to, jaký úhel vytočení špiček byste měli dodržovat. Důvodem je postavení hlavic kyčelních kloubů, které se liší u každého člověka.

Jedno pravidlo si ale zapamatujte – písmeno „V“. Pokud totiž špičkami prstů vytvoříte pomyslné písmeno V, zapojíte do dřepu více svalů a celé cvičení si usnadníte.

Nicméně vysoké vytáčení špiček při dřepu signalizuje problém se zkrácenými svaly.

3.      Soustřeďte se na chodidla

Hlídejte si, aby těžiště zůstalo vždy na středu chodidla. Pokud vám připadá, že při cvičení spíše balancujete, cvik opakujte.

Nesoustřeďte svou sílu pouze do pat. K tomu vám pomůže následující pomůcka: vyviňte do chodidel takovou sílu, jako byste se jimi chystali prorazit podlahu.

4.      Vyberte si správnou obuv

Mysleli jste si, že cvičit dřepy můžete v jakékoliv sportovní obuvi? Kdepak! Nedřepujte v běžecké ani fitness obuvi. Měkká podrážka totiž nepřenese dostatek energie mezi chodidly a podložkou a zhorší celkovou stabilitu těla.

Pořiďte si speciální obuv s pevnou a rovnou podrážkou s mírně vyvýšenou patu. Nevýhoda takzvaných „lifterských bot“ ovšem spočívá ve vyšší ceně. Pokud zrovna nemáte dostatek peněz na větší investici, sáhněte alespoň po obuvi s tvrdou podrážkou a lehce vyvýšenou patou.

5.      Dýcháte správně?

I správné dýchání ovlivní celkovou kvalitu dřepu. Víte, jak na to? Držte se následujících pravidel:

  1. Zpevněte tělo, vypněte hrudník a postavte nohy do správné pozice.
  2. Nadechněte se! Nadechujte se vždy do břicha, nikoliv do plic.
  3. Vykonejte dřep se zadrženým dechem.
  4. Teprve až při návratu do původní pozice vydechněte.

Vrtá vám hlavou, proč vydechnout až při původní pozici? Plíce naplněné vzduchem zvyšují tlak v oblasti hrudníku a břicha. Páteř se díky tomu lépe zafixuje a do dřepu vynaložíte větší sílu.

Tip pro zdravé klouby: Nezapomeňte během cvičení doplňovat i dostatek tekutin. Několik rad, jak se vyhnout dehydrataci při sportu, jsme pro vás sepsali v minulém článku.

6.      Dívejte se před sebe

Nenechte se rozrušit okolím a udržte svou hlavu v neutrální pozici. Směřujte ji na horizont a svůj pohled soustřeďte na bod, ve kterém se prolíná stěna s podlahou.

Hlavu nezaklánějte a nedívejte se na špičky u nohou. Jinak vám hrozí nebezpečí úrazu.

7.      Zrcadlo, zrcadlo, řekni mi…

Dřepujete nejraději v pohodlí domova a nemáte u sebe žádného člověka, který vám poradí, jestli cvičíte správně? Staňte se svým vlastním trenérem! Dodržte správný postup a dělejte dřepy před zrcadlem. Budete si moct pohlídat postavení hlavy, ale i nohou. A bonus?

Správně provedený hluboký dřep zvyšuje efektivitu cviku a zároveň posiluje svaly, šlachy, vazy a další pojivové tkáně. Pokud dřep odbydete, napácháte na svém zdraví více škody než užitku.

8.      Cvičte se zátěží

Nejlepšího výsledku dosáhnete tehdy, pokud cvičíte se zátěží. Pořiďte si tyč a začněte s ní dřepovat. Až postupně k ní přidejte další zátěž.

Tip pro zdravé klouby: Víte, kterými sporty kloubům doslova prospějete? Koukněte se na náš článek a namotivujte se i na další sportovní aktivity.

 

Tušíte, jak nejlépe chránit své klouby při sportu i během dne? Staňte se fanouškem na našem Facebooku a nechte se inspirovat další dávkou rad a tipů.

Sdílejte článek: